Як Терапія Прийняття та Відповідальності Допомагає Змінити Життя

Терапія прийняття та відповідальності (ACT) — це сучасний метод психотерапії, який отримав визнання у професійних колах завдяки своїй ефективності та широкому застосуванню. Основна концепція цього підходу полягає у прийнятті тих аспектів життя, які ми не можемо змінити, і водночас в активних діях, спрямованих на покращення свого життя відповідно до власних цінностей. Це звучить просто, але за цим підходом стоїть глибока теоретична база та численні дослідження, які підтверджують його ефективність у роботі з різноманітними психічними розладами та життєвими труднощами.

На сьогодні україномовні психологи ще не прийшли до єдиного варіанту перекладу назви цього підходу, тому в літературі можна зустріти такі варіанти, як «терапія прийняття та зобов’язання» або «терапія прийняття та проактивності». Але незалежно від перекладу, суть методу залишається незмінною. У центрі ACT лежить дія, тому і абревіатуру цього підходу слід читати не за правилами англійської вимови (ей-сі-ті), а як слово «дія» англійською — «ект» або «акт».

Що Таке Терапія Прийняття та Відповідальності?

Терапія прийняття та відповідальності розроблена Стівеном Хейзом у 1980-х роках і базується на поєднанні елементів когнітивно-поведінкової терапії з принципами прийняття та майндфулнесу. Головна мета ACT — навчити людину жити у відповідності зі своїми цінностями, приймаючи власні думки, почуття та емоції такими, як вони є, не уникаючи їх та не намагаючись змінити.

Щоб краще зрозуміти цей підхід, варто звернути увагу на його три ключові компоненти:

1. A (accept) — Прийняття. Прийняття у контексті ACT означає відкритість до власних переживань і готовність до проживання будь-яких емоцій і думок, які виникають у нашій свідомості. Замість того, щоб боротися з негативними емоціями або намагатися їх позбутися, ACT вчить приймати їх як частину нашого життєвого досвіду. Наприклад, людина з тривожним розладом часто намагається уникнути тривоги, що лише підсилює її. Прийняття означає готовність сприйняти тривогу і не давати їй можливості контролювати наше життя.

2. C (choose) — Вибір. Цей етап передбачає усвідомлений вибір життєвого напряму. Терапія зосереджується на з’ясуванні того, що для людини є дійсно важливим. Йдеться про визначення цінностей, які будуть слугувати внутрішнім компасом у житті. Наприклад, цінності можуть охоплювати такі аспекти, як сім’я, кар’єра, здоров’я або особистісний розвиток. Важливо розуміти, що цінності є постійними, на відміну від цілей, які змінюються залежно від ситуації.

3. T (take action) — Дія. ACT заохочує активну поведінку у відповідності з обраними цінностями. Це не просто виконання дій, але свідома і цілеспрямована діяльність, яка наближає людину до бажаного життя. Наприклад, якщо однією з ваших цінностей є турбота про здоров’я, дія може включати регулярні фізичні вправи, збалансоване харчування або заняття йогой. Важливо, що ця дія виходить з внутрішнього бажання, а не з нав’язаних зовні стандартів.

Як Працює ACT: Процес Терапевтичної Роботи

У ACT терапевт і клієнт працюють як команда. Основна мета — допомогти клієнту стати тим, ким він хоче бути, і жити тим життям, яким він прагне жити. Це не пасивний процес, де клієнт розповідає про свої переживання, а терапевт вислуховує. Навпаки, ACT передбачає активну роботу, яка включає різноманітні техніки та вправи, спрямовані на підвищення психологічної гнучкості.

Психологічна гнучкість — це здатність повністю усвідомлювати свій життєвий досвід, діяти у відповідності з власними цінностями та залишатися відкритим до емоційних переживань. Цей концепт є основою ACT, і його розвивають за допомогою шести основних процесів:

1. Прийняття (Acceptance): готовність зустрічати неприємні думки та почуття без спроби уникнення.

2. Когнітивна дефузія (Cognitive Defusion): розділення себе і своїх думок, щоб думки не керували поведінкою.

3. Контакт з теперішнім моментом (Contact with the Present Moment): зосередженість на поточному досвіді замість застрягання в минулому чи фантазіях про майбутнє.

4. Позиція Спостерігача (Self-as-Context): здатність бачити себе як спостерігача своїх думок і почуттів.

5. Цінності (Values): визначення того, що є важливим у житті, і використання цього як компасу.

6. Прихильність до дій (Committed Action): рух у напрямку цінностей через активні дії, навіть якщо вони викликають дискомфорт.

Практичне Застосування ACT

Терапія прийняття та відповідальності є універсальною і застосовується для широкого спектру проблем — від тривожних та депресивних розладів до хронічного болю, стресу на робочому місці чи труднощів у стосунках. ACT допомагає розширити можливості людини, дозволяючи їй прийняти складні життєві обставини, зберігаючи здатність до дії та руху вперед.

Тривожні Розлади

ACT застосовується як другий вибір після когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) для лікування тривожних розладів. Прийняття тривожних думок та емоцій, а не їх уникання, дозволяє зменшити вплив тривоги на щоденне життя.

У дослідженні Bluett, Homan, Morrison, Levin, & Twohig (2014), де проаналізовано 63 дослідження з участю понад 15 000 осіб, встановлено, що ACT поступається КПТ у випадках тривожних розладів. Однак для людей із супутніми розладами настрою або високим рівнем когнітивних спотворень, ACT показала більшу ефективність, ніж КПТ.

Обсесивно-компульсивний розлад (ОКР)

ACT є більш ефективною в короткотерміновій перспективі порівняно з іншими видами терапії для пацієнтів з ОКР. У дослідженні He, Liao, & Pan (2022) було виявлено, що ACT перевершує навіть медикаментозне лікування у досягненні короткострокових результатів.

Депресивні розлади

Аналіз даних Ferreira et al. (2022) показав, що ACT ефективніше справляється з симптомами депресії, особливо у форматі групової терапії. Цей підхід дає можливість зосередитися на розвитку психологічної гнучкості, що сприяє довготривалим позитивним змінам.

Хронічний біль

Терапія прийняття та відповідальності рекомендована Американською психіатричною асоціацією як метод першого вибору для лікування хронічного болю. Вона допомагає пацієнтам прийняти біль і розвивати здатність до дій у житті, незважаючи на біль.

Переваги ACT

ACT є інноваційним методом терапії, що має свої переваги і обмеження. Серед основних переваг:

• Гнучкість: ACT може бути використана для роботи з різними проблемами та симптомами.

• Швидкість: для багатьох пацієнтів результати з’являються відносно швидко.

• Можливість самостійного застосування: багато технік ACT можуть бути використані самостійно поза межами терапевтичного кабінету.

Висновки

Терапія прийняття та відповідальності (ACT) є відносно молодим, але ефективним методом психотерапії, який дозволяє досягати позитивних результатів у короткий термін. Завдяки своїй універсальності, він може застосовуватися для лікування різноманітних розладів та проблем, таких як тривога, депресія, обсесивно-компульсивний розлад та хронічний біль. Основна сила ACT полягає в тому, що він допомагає людям приймати життя таким, як воно є, і діяти у відповідності зі своїми цінностями, навіть у присутності неприємних емоцій та складних обставин.

ACT навчає бути відкритими до власного досвіду, приймати його і рухатися вперед, спираючись на власні цінності, що робить цей метод не лише терапевтичним інструментом, але й філософією життя. Спробувати ефективність АСТ на собі, ви можете, записавшись до фахівців у Психологічний центр "Далі".