Как перебороть панику перед экзаменами и заставить стресс работать на вас

Нормально быть немного нервным и напряженным перед экзаменом. Это то, что случается со всеми. Но у некоторых людей беспокойство при экзамене очень сильное. Они так нервничают перед тем, как сделать тест или ответить на вопрос преподавателя, что их нервозность мешает их концентрации и производительности.

Что такое экзаменационная тревожность?

Экзаменационная тревожность — это тип беспокойства, связанного с выполнением какой-либо задачи и последующей оценки, чувство, которое человек может испытывать в ситуации, когда производительность имеет большое значение или есть большое давление, чтобы сделать все правильно.

Как и в любой другой ситуации, когда человек может испытывать беспокойство, чувство тревожности на экзамене может заставить человека почувствовать ком в горле, боль в желудке или головокружение от напряжения. У некоторых людей дрожат или потеют руки, сердце бьётся чаще, чем обычно в ожидании исхода. Студенты с очень сильной тревогой могут даже чувствовать тошноту и падать в обморок. Последствия сессии могут сказываться на общем физическом и эмоциональном состоянии студента длительное время.

Чем это вызвано?

Всевозможные тревоги – это реакция на предвкушение чего-то стрессового. Как и любая другая реакция тревоги, экзаменационная тревога влияет как на тело, так и на ум.

Когда человек находится в состоянии стресса, его организм выделяет гормон, называемый адреналином, который готовит его к реакции на опасность. Это то, что вызывает телесные симптомы, такие как потоотделение, стук в груди и учащенное дыхание. Эти ощущения могут быть мягкими или интенсивными.

Если студент сосредотачивается на мыслях, вызванных тревогой, у него может не остаться сил, чтобы сосредоточиться на экзаменационных вопросах.

Что вы можете сделать?

Экзаменационная тревога может стать реальной проблемой, когда человек становится настолько напряженным при сдаче экзамена, что не может контролировать нервы, чтобы сосредоточиться на экзаменационных вопросах и выложиться по максимуму.

• Используйте небольшой стресс в своих интересах. Стресс — это предупреждающий механизм вашего тела: это сигнал, который помогает вам подготовиться к чему-то важному, что вот-вот произойдет. Используйте его в своих интересах. Вместо того, чтобы реагировать на стресс, запугивая, сокрушаясь или жалуясь на экзамен со своими друзьями, примите активный подход.
• Не учите всё за день до экзамена, готовьтесь максимально заранее. Скорее всего, это помешает стрессу доминировать над вами.
• Обратитесь за помощью. Хотя небольшое беспокойство может быть положительным моментом, передозировка стресса — это совсем другое и опасное состояние. Если, когда вы так нервничаете, что вы забываете ответы, которые вы знали, вам, вероятно, нужна помощь, чтобы контролировать свое беспокойство. Возможно вам стоит поговорить об этом с психологом. Если вы изо всех сил пытаетесь контролировать свое беспокойство по поводу теста, но чувствуете что стресс вами управляет, поговорите об этом с людьми, которым вы доверяете или лучше обсудить это с профессионалом.
• Хорошо подготовьтесь к экзамену. Некоторые студенты считают, что все, что им нужно, чтобы хорошо сдать экзамены, это посещать занятия. Но, чтобы выучить предмет, требуется гораздо больше, чем полагаться на поглощение всей информации в классе. Вот почему хорошие привычки в учебе и хорошие методы обучения так важны. Ускоренная учеба в ночь перед экзаменом не позволяет получить глубочайший уровень понимания, который достигается путем инвестирования времени в предмет путем его регулярного изучения.
• Многие студенты обнаруживают, что их беспокойство по поводу экзаменов уменьшается, когда они начинают регулярно тратить хотя бы немного времени на изучаемый предмет. Ключевое слово — регулярно. Чем лучше вы знаете предмет, тем увереннее вы будете себя чувствовать. Вы будете более расслаблены во время сдачи экзамена и нервозность быстро уйдёт.
• Контролируйте свои мысли. Ожидание сдать экзамен успешно может помочь вам расслабиться. Что происходит, когда вы уверены, что не сдадите экзамен? Если вы понимаете, что у вас есть негативные мысли («Я не очень хорош» или «Я провалю этот тест, я ужасен»), замените их позитивными мыслями. Конечно, не заменяйте их позитивными сообщениями, которые не реалистичны, а практическими и истинными сообщениями, такими как: «Я изучал и знаю предмет, поэтому я готов ответь наилучшим образом».
• Примите свои ошибки, особенно если вы перфекционист и склонны быть очень критичным к себе. Все делают ошибки, и, возможно, вы слышали от своих учителей или тренеров, что ошибки — это «возможности для обучения». Научиться на своей ошибке - это очень ценный навык.
• Сделайте дыхательную гимнастику. Это может помочь вам успокаиваться и расслабляться, когда вы напряжены или обеспокоены. Для некоторых людей будет достаточно сделать несколько глубоких вдохов. Если вы регулярно практикуете какие ли бы упражнения (когда вы не испытываете стресса), ваше тело научится воспринимать эти упражнения как сигнал к расслаблению.
• И, конечно же, если вы позаботьтесь о своем здоровье: высыпаетесь, регулярно тренируетесь и питаетесь здоровой пищей перед экзаменом, так вы поможете своему разуму работать лучше.